Váš tohtoročný sviatočný stôl môže byť bohatší na živiny. Stačí sa zamerať na tieto suroviny

BRATISLAVA / Úrad verejného zdravotníctva SR odporúča medzi sviatočné pokrmy zaradiť niekoľko surovín, ktoré sú pre naše telo prospešné a človek si vďaka nim dokáže postupne vybudovať aj zdravšie stravovacie návyky.

Ryby

Asi prvá surovina, ktorá takmer každému napadne pri fráze "štedrovečerná večera", je ryba. Mäso rýb je z výživového hľadiska nízkoenergetické a jeho bielkoviny sú biologicky plnohodnotné - to znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny dôležité pre organizmus. Ryby sú zdrojom aj ďalších prospešných živín, ako omega-3 polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom (EPA a DHA), vitamínov (A, B1, B2, B6, B12, C, D, E) a minerálnych látok.

Výživové hodnoty sa pri tejto ingrediencii dajú umocniť aj tak, že sa namiesto vyprážania zvolí proces dusenia. Vhodnejšie ako vyprážanie je aj grilovanie či pečenie. ÚVZ vyprážanie neodporúča, pretože počas neho sa pri vysokých teplotách tvorí chemická látka, ktorou je akrylamid. Konzumácia jedál s jeho obsahom potenciálne zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Redukcia akrylamidu sa dá zabezpečiť správnym skladovaním surovín či zmenou postupov pri tepelnej príprave pokrmov. Asi najdôležitejšou zásadou v tomto prípade je vyprážať potraviny do zlatista a nie do hneda.

Med, cesnak, jablká a kyslá kapusta

Tradičné vianočné prísady dopĺňajú napríklad aj med, cesnak, jablká a kyslá kapusta. Med je bohatý na množstvo minerálov, akými sú železo, meď, mangán, sodík, draslík a fosfor, ďalej na kľúčové vitamíny, ako B1, B2, B6, B12, C, rutín, A, E, K a ďalšie. Vďaka 70 až 80-percentnému obsahu jednoduchých cukrov sa rýchlo vstrebáva z tenkého čreva do krvného obehu a organizmu dodá energiu okamžite.

Cesnak obsahuje alicín a ten priaznivo vplýva na ochranu tráviaceho traktu pred plesňami a neželateľnými baktériami a aj na hladinu cholesterolu a tukov v krvi. Ľahko stráviteľné cukry sa dajú nájsť v jablkách. Jedná sa najmä o ovocný cukor fruktózu, glukózu a sacharózu, ktoré sú bohatou zásobárňou minerálnych látok - draslíka, horčíka, vápnika, fosforu, či sodíka. Vďaka obsahu vlákniny pektín zlepšujú trávenie, pomáhajú pri vyprázdňovaní čriev.

Kyslá kapusta je zložená z mikroorganizmov, ktoré podporujú zdraviu prospešné baktérie v črevách a uľahčujú trávenie, vstrebávanie živín a vitamínov. Obsahuje betakarotén, vitamín C a minerálne látky, ako draslík, vápnik, fosfor, zinok, horčík, železo.

Tipy pre zdravšie sviatočné jedlá

ÚVZ ponúka niekoľko rád, ako si napriek veľkým a často nezdravým porciám možno zariadiť zdravšie Vianoce. Pri varení a konečnej úprave jedál je dobré menej soliť, odporúčané denné množstvo soli v strave je najviac 5 gramov. Soľ sa dá navyše jednoducho nahradiť napríklad bylinkami, sušenou zeleninou alebo koreninami. Koláčom pomôže, ak sa do nich pridá menej tuku a cukru a pri ich príprave alebo pri robení omáčok či iných múčnych jedál uprednostnite namiesto bielej radšej celozrnnú alebo grahamovú múku.

Namiesto majonézy je prospešnejšie pre zdravie zvoliť biely jogurt. Ak už recept obsahuje suroviny, ktoré v sebe majú cukor (napríklad piškóty, jablká alebo čokoládová poleva), znížte množstvo pridaného cukru. Sladké koláče nie je dobré zapíjať sladeným nápojom, radšej zvoľte nesladenú kávu, čaj alebo jednoducho čistú vodu.

ÚVZ SR

​